+381641406844 jovana_srejic@yahoo.com

Nedostatak gvožđa

Anemija znači da telo nema dovoljno zdravih crvenih krvnih zrnaca. Stanje je uglavnom uzrokovano gubitkom krvi, uništavanjem crvenih krvnih zrnaca ili nesposobnošću tela da stvori dovoljno crvenih krvnih zrnaca. Postoji mnogo vrsta anemije. Najčešća vrsta je anemije je nutritivna anemija koju uzrokuje nedostatak gvožđa.

Neki od faktora rizika su: uzrast (deca su osetljivija zbog većih potreba), pol (ženski), postojanje čira ili gastritisa, prisustvo Helicobacter pylori,oboljenja creva kao što su Kronova bolest, celijakija, operacija gastrični bypass, intenzivna fizička aktivnost.

Gvožđe u hrani

Ovaj mineral se u hrani nalazi u dva oblika: hem i ne hem. Hem gvožđe se nalazi u mišićima i krvi, dok se ne hem nalazi najviše nalazi u namirnicama ne životinjskog porekla.

Postoji jedna velika razlika između ova dva oblika gvožđa, a to je stopa apsorpcije. Stopa apsorpcije hem gvožđa je oko 23% i stabilna je, tj ne menja se pod uticajem drugih sastojaka prisutnih u hrani.

Sa druge strane stopa apsorpcije ne hem gvožđa je mnogo manja i zavisi od brojnih faktora.

Najboljizvor hem gvožđa je crveno meso ( svinjsko, junetina, govedina, jagnjetina ), iznutrice (svinjska, govedja i teleća džigerica). I piletina, ćuretina, riba sadrže manju količinu gvožđa.

Ne hem gvožđe se nalazi u žitaricama (pšenicne pahuljice, ovsene pahuljice, graham hleb, ražani hleb), povrću ( blitva, spanać , kopriva, zelje, soja ) semenkama i jezgrastom voću (indijski orah, pistaći, seme suncokreta, badem), leguminozama (pasulj, grašak, sočivo).

Šta pomaže a šta odmaže u preuzimanju gvožđa iz hrane?

Mlečni proizvodi i jaja vrlo su loši izvori gvožđa i smanjuju apsorpciju gvožđa. Kazeini iz mleka i određeni oblici kalcijuma inhibiraju apsorpciju gvožđa. Pored toga osobe koje su alergične na kravlje mleko mogu biti posebno podložne gubicima u crevima zbog nadražujućeg dejstva mlečnih proizvoda na sluznicu creva, što dodatno smanjuje mogućnost apsorbovanja potrebnih materija iz hrane. Čini se da jaja (posebno žumance) takođe negativno utiču na apsorpciju gvožđa.

Voće i povrće pomažu apsorpciji ne hem gvožđa. Voće i povrće sadrži vitamin C i organske kiseline (npr. Limunsku kiselinu) koje povećavaju apsorpciju nehem gvožđa kada se konzumiraju u istom obroku.

Vitamin A i karotenoidi takođe pojačavaju apsorpciju gvožđa i to na vrlo interesantan način. Ovi nutrijenti nadjačavaju negativan uticaj polifenola i fitata (koji se nalaze npr u celom zrnu žita) na apsorpciju gvožđa. Takođe je pokazano da suplementacija vitaminom A, zajedno sa preparatom gvožđa daje bolje rezultate u korekciji anemije nego kada se unosi sam preparat gvožđa.

Čaj, kafu i kakao ne treba konzumirati uz obroke ako imate niže nivoe gvožđa. Polifenoli u ovim napicima smanjuju apsorpciju ne hem gvožđa. Čini se da je crni čaj ima najsnažniji efekat.

Unos alkohola pojačava apsorpciju gvožđa, ali ga ne treba koristiti kao sredstvo za regulisanje statusa gvožđa. Ukoliko osoba konzumira više od 2 alkoholna pića na dan može doći do preopterećenja gvožđem, što može biti štetnija od blagog smanjenja nivoa gvožđa.

Važno je znati da se nedostatak gvožđa ( nutritivna anemija) ne može lečiti ishranom- neophodna je suplementacija- koju će Vam prepisati Vaš lekar.

Primer jelovnika

Doručak: Sendvič sa sokom od citrusa

60g hleba

30g humusa

½ šolje svežeg povrća po izboru

1 čaša sveže ceđenih citrusa

Užina:Puding sa bananom bademom i chia semenkama

¼ šolje (40 g) chia semenki

1 šolja (240 ml) bademovog mleka

½ banane

10 mlevenih badema

Priprema: Potopiti čia semenke u mlako mleko, ostaviti da odstoji 15 tak minuta. Kada se puding zgusne dodati izgnječenu bananu i mlevene bademe

350 cal

Ručak:Stejk salata

120g bifteka, ispečenog u rerni u foliji
½ kašike maslinovog ulja
himalajska so, čili prah, kumin
1 šolja iseckane zelene salate
½ šolje rendane šargarepe

½ šolje rendane cvekle
listovi korijandera
Preliv za salatu:

1 kašika limunovog soka
1 kašika maslinovog ulja
1 kašika senfa

Priprema: Začiniti biftek sa maslinovi uljem, soli, čili prahom i kuminom, pa peći u zagrejanom tiganju. Poslužiti preko začinjene salate

Večera:Salata Kalifornia

100g grilovane piletine
½ kašičice ljute paprike
1 kašičice belog luka u prahu
himalajska so, sveže mleven crni biber
1 supene kašike maslinovog ulja
1 šolja iseckane zelene salate
½ šolje rukole
½ šolje spanaća
1 komad slanine
1kašika limunovog soka
½ čena belog luka
½ šolje iseckanog cherry paradajza
30g kockica avokada

10g semena suncokreta

Začiniti piletinu sa paprikom, belim lukom u prahu, soli, biberom, iseći na trakice i ispeći.- Pomešati sa ostalim sastojcima za salatu.