+381641406844 jovana_srejic@yahoo.com

Hipertenzija je glavni faktor rizika za nastanak kardiovaskularnih bolesti. Svetska zdravstvena organizacija procenjuje da je skoro trećina smrtnih slučajeva u svetu posledica hipertenzije.

Faktori rizika: Godine (starost preko 65 godina), Porodična istorija (čak 30% varijacija krvnog pritiska može biti posledica genetskih faktora), Gojaznost, Fizička neaktivnost, Nepravilna ili Nezdrava ishrana, Bolesti bubrega, Endokrini poremećaji ( Hiperaldosteronizam, poremećaji u radu štitne žlezde, hiperparatiroidizam, Kušingov sindrom…), Lekovi (Kortikosteroidi, nesteroidni protivupalni lekovi (NSAID), antihistaminici, tablete za mršavljenje, oralni kontraceptivi i neki antidepresivi) mogu povećati krvni pritisak.

Savetuje se Mediteranski ili DASH režim ishrane.

Jedite svaki dan: povrće, voće, orašaste plodove, semenke, mahunarke, krompir, integralne žitarice, začinsko bilje, ribu, plodove mora i ekstra devičansko maslinovo ulje.

Jedite umereno: Meso živine (piletina, ćuretina), jaja, sir i jogurt.

Jedite retko: Crveno meso.

Ne jedite: napitke zaslađene šećerom, dodate šećere, prerađeno meso, proizvode od belog brašna, rafinirana ulja (sojino ulje, kanola ulje, suncokretovo ulje, margain, bilo koji proizvod koji sadrži hidrogenizovane ili delimično hidrogenizovane biljne masnoće) i drugu visoko prerađenu hranu.

Smanjenje telesne težine

Kod osoba sa prekomernom telesnom težinom, smanjenje broja kilograma može da redukuje vrednost sistolnog (gornjeg) pritiska za 4.5 mm Hg, a dijastolnog (donjeg) za 3,3 mm Hg

Smanjenje unosa mesa

Brojne studije su povezale govedinu, teletinu, jagnjetinu, piletinu, ćuretinu i životinjske masnoće sa visokim krvnim pritiskom. Čini se da zasićene masti utiču na viskozitet krvi.

Brojna istraživanja su otkrila da zamena proteina životinjskog porekla sa proteinima soje značajno smanjuje krvni pritisak (sistolni – 5-8 mm Hg, dijastolni – 2.5-5.0 mm Hg) i kod zdravih i kod osoba sa hipertenzijom.

Rešenje: 1 ili 2 puta nedeljno ručak bez mesa ali sa mahunarkama (pasulj, grašak, sočivo, bob, soja) I 1-2 puta nedeljno riba (idealno riba severnih hladnih mora, bogata omega 3 masnoćama: tuna, losos, haringa, skuša, bakalar).

Povećani unos kalijuma

Kalijum je elektrolit koji smanjuje krvni pritisak i rizik od moždanog udara kroz poboljšanu vazodilataciju.

Izvori u hrani: Banane, pomorandže, dinja, kajsije, grejpfrut (sušeno voće: šljive, grožđica i urme), spanać, brokoli Krompir, pečurke, Grašak, Pasulj, Krastavci Tikvice Plavi patlidžan, Bundeva Zeleno lisnato povrće, Sok od paradajza

Povrće bogato nitratima

Dokazi sugerišu da povrće koje sadrži antioksidante flavonoide može sniziti krvni pritisak smanjujući aktivnost enzima koju uzrokuju stvaranje određene vrste slobodnih radikala.

Povrće bogato nitratima; Zeleno lisnato povrće (spanać, raštan, kelj, blitva, zelena salata), Korijander, Rabarbara) ,Cvekla , Rotkvice, Repa, Potočarka, kineski kupus, Keleraba, Celer, Crni, Luk Beli luk

Čaj

Čaj od hibiskusa je bogat antioksidansima i antocijaninima, snižava i sistolni i dijastolni pritisak (gornji i donji pritisak). Isto je i sa zelenim i crnim čajem. Potrebna je dugotrajna konzumacija (> 12 nedelja). Interesantno je da i zeleni i crni čaj sadrže kofein, i da uzrokuju kratkotrajno povećanje pritiska neposredno nakon konzumiranja. Ipak korisne materije u njima (antioksidanti) dugoročno gledano smanjuju vrednosti krvnog pritiska. Najveće sniženje je pokazao čaj od hibiskusa.

Proizvodi od celog zrna žitarica: hleb, testenina, pahuljice, integralni pirinač

Konzumiranje 3 porcije proizvoda od celog zrna žitarica na dan smanjuju sistolni i dijastolni pritisak za 6 mm Hg, odnosno 3 mm Hg.

Jedna porcija podrazumeva:

30 gr hleba

½ šolje kuvanih rezanaca

30 gr pahuljica od žitarica (ovsene/ražane pahuljice, mekinje)

½ šolje kuvanog pirinča, kinoe, kus kusa, heljde, amaranta

½ šolje kuvanog kukuruza,

1 šolje kokica ( iskokanih bez ulja)

½ integralne tortilje

5 integralnih krekera (ili 3 veća krekera),

kukuruzni hleb/proja parče 5 x 3 x 3 cm

Snižen unos Natrijuma

Unos Natrijuma se ograničava na 1500 mg na dan. Glavni izvori natrijuma su kuhinjska so, konzervisana hrana, jaki slani sirevi, suhomesnati proizvodi (npr pršuta), soja sos, slano jezgrasto voće i semenke, supe iz kesice itd.

Ograničavanje unosa alkoholnih pića

Prekomerno konzumiranje alkohola (preko 1-2 pića dnevno), povećava rizik od nastanka hipertenzije

Povećan unos folne kiseline

Veći rizik od nastanka hipertenzije imaju žene koje unose manje od 200 mikrograma folne kiseline na dan.

Hrana koja je izvor ovog vitamina B grupe: Mahunarke, jaja, Zeleno lisnato povrće, Cvekla, Citrusi, Prokelj, Brokoli, Jezgrasto voće (bez soli), Banane, Avokado, Papaja.

Povećan unos vitamina C

Ishrana koja zadovoljava preporučen unos vitamina C možda nije adekvatna za osobe sa hipertenzijom. Studije pokazuju da krvni pritisak raste kod osoba sa niskim nivoom vitamina C, dok suprotno osobe sa većim unosom vitamina C imaju niži krvni pritisak

Unos vitamina C treba povećati na 500 mg na dan, što se može uraditi i kroz suplementaciju.

Povećan unos Magnezijuma

Magnezijum pomaže u kontroli krvnog pritiska, takmičeći se sa natrijumom za vezivanje na ćelijama vaskularnih glatkih mišića. Što se manje natrijuma veže za mišiće u zidu krvnih sudova, oni biti manje kontrahovani i vrednost pritiska će biti niža.

Unos magnezijuma treba povećati na 400 mg/ dan.

Izvori magnezijuma u hrani: Zeleno lisnato povrće (spanać, kelj) Voće (smokve, avokado, banana i maline) Orasi i semenke, Mahunarke, Povrće (grašak, brokoli, kupus, boranija, artičoke, špargle, prokelj), Riba (losos, skuša, tunjevina) Integralne žitarice, Sirovi kakao, Tamna čokolada, Tofu,Hlorela u prahu

Dovoljan unos kalcijuma

Dnevno je potrebno uneti 3 porcije hrane bogate kalcijumom: Mleko, jogurt, kefir, mladi sir.

Jedna porcija je jedna šolja mleka/Jogurta/kefira ili 50g mladog/ bezmasnog ili srednje masnog sira /do (20-25 % mlečne masti) Izvori kalcijuma osim mlečnih proizvoda su:Sardine (pošto se jedu sa kostima), Tofu, kelj, brokoli, semenke suncokreta, bademi, pasulj.